Rodzaje kwasów omega 3

Wyróżniamy 3 rodzaje kwasów tłuszczowych omega 3. Są to:

  • EPA – kwas eikozapentaenowy;
  • DHA – kwas dokozaheksaenowy;
  • ALA – kwas alfa-linolenowy.

Każdy z nich różni się budową oraz właściwościami. Przykładowo, EPA znajduje się w największych ilościach w rybach i odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. DHA występuje w algach i rybach odżywiających się algami, w pewnych ilościach może być syntezowany z EPA, jednak nie są to ilości pokrywające zapotrzebowanie. Z kolei ALA znajduje się głównie w olejach roślinnych.

Kwasy omega 3 - źródła

Tkanki człowieka nie są w stanie samodzielnie syntezować kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6 ze względu na brak układów enzymatycznych zdolnych do tworzenia w łańcuchu kwasów tłuszczowych wiązania podwójnego w położeniu dalszym niż C-9. Z tego względu omega 3 powinien być dostarczany do organizmu wraz z pożywieniem. Dobrymi źródłami pokarmowymi są:

  • ryby, szczególnie tłuste ryby morskie – np. sardynki, łosoś;
  • algi;
  • tran;
  • niektóre oleje roślinne – np. olej rzepakowy, olej lniany, olej z pachnotki zwyczajnej.

W nieco mniejszej ilości omega 3 znajdziemy w orzechach i nasionach, które w większości pozostają jednak dobrymi źródłami kwasów omega 6. Kupując ryby najlepiej jest wybierać te o niewielkich rozmiarach, ponieważ duże ryby kumulują w sobie toksyny i szkodliwe związki. Istnieje również zasada odnośnie tłuszczu pozyskanego z ryb – im jaśniejsza barwa, tym wyższa jakość produktu.

Omega 3 właściwości

Kwasy tłuszczowe omega 3 właściwości posiadają bardzo szerokie. Działają m.in. przeciwnowotworowo i antyoksydacyjnie. Udowodniono, że ich regularne spożycie eliminuje nadmiar wolnych rodników tlenowych, a więc zmniejsza ryzyko rozwoju poważnych chorób przewlekłych. Najkorzystniej kwasy omega 3 działają na układ nerwowy, już od momentu życia płodowego. U płodu warunkują rozwój i wzrost mózgowia oraz wszystkich innych struktur nerwowych, zaś u osób starszych zapewniają prawidłowe przewodnictwo nerwowe, a więc stymulują pamięć i koncentrację. Trwają badania nad zastosowaniem NNKT w leczeniu choroby Parkinsona i Alzheimera.

Omega 3 poprawiają wzrok, ponieważ są jednym ze składników siatkówki oka. W starszym wieku chronią przed wystąpieniem zwyrodnienia plamki żółtej. Dodatkowo rozrzedzają krew, dlatego zapobiegają tworzeniu się zakrzepów i zatorów. Wpływają na regulację poziomu cholesterolu LDL, wspierając czynność całego układu sercowo-naczyniowego.

Na koniec warto wspomnieć, że omega 3 wzmacniają ogólną odporność przeciwdziałając alergiom, poprawiają kondycję skóry, przyspieszają leczenie chorób dermatologicznych, a także wzmacniają kości. W ostatnim przypadku dzieje się tak, ponieważ poprawiają wchłanianie się wapnia, co istotnie wpływa na wytrzymałość i stan kości.

Omega 3 zapotrzebowanie

Rekomenduje się spożycie kwasów omega 3 na poziomie 1-2 g dziennie, w zależności od aktywności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia. Nieco wyższe zapotrzebowanie na omega 3 występuje u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Dzieci do 3. roku życia powinny spożywać do 200 mg kwasów tłuszczowych omega 3 na dobę.

Niedobór omega 3 – objawy

Bardzo często mamy do czynienia z niedoborem kwasów tłuszczowych omega 3. Przyczyną jest mało urozmaicona dieta oraz nieprzyjmowanie suplementów diety. Objawy niedoboru omega 3 obejmują przede wszystkim:

  • osłabienie odporności;
  • częstsze infekcje;
  • alergie;
  • rozwój nadciśnienia tętniczego;
  • pogorszenie wzroku;
  • pogorszenie kondycji skóry – staje się wiotka i sucha;
  • przewlekłe zmęczenie, stany depresyjne;
  • łamliwość włosów, nadmierne wypadanie włosów;
  • zaburzenia koncentracji i pamięci.

Długotrwały niedobór omega 3 objawy może mieć poważne, co przekłada się na trwałe konsekwencje.

Bibliografia

  1. Drąg J., Goździalska A., Jaśkiewicz J., Kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3 w neuropsychiatrii, Państwo i Społeczeństwo, 1/2014.
  2. Dutkowska A., Rachoń D., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, 3/2015.
  3. Marciniak-Łukasik K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 6/2011.
  4. Materac E., Marczyński Z., Bodek K., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2/2013.

Produkty powiązane